നമ്മുടെ കുട്ടികള്‍ ശരിയായി ഉറങ്ങട്ടെ

ഡോ. അജീഷ് പി ടി

സാധാരണയായി വേനലവധിക്കാലത്ത് കുട്ടികളെ പകലെങ്കിലും ഏതെങ്കിലും കോച്ചിങ് ക്ലാസുകളിലോ അവധിക്കാല ക്യാമ്പുകളിലോ പരിശീലന പരിപാടികളിലോ പങ്കെടുപ്പിക്കുകയാണ് പതിവ്. എന്നാല്‍ വില്ലനായി കൊറോണ എത്തിയതു കാരണം തൊട്ടടുത്ത വീടുകളിലോ ബന്ധുവീടുകളിലോ മറ്റു വിനോദകേന്ദ്രങ്ങളിലോ പോകുവാന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയിലുമായി ബാല്യസമൂഹം. അപ്രതീക്ഷിതമായി ലഭിച്ച ഈ അവധിക്കാലം കുട്ടികളുമായി ഏറെ അടുക്കുവാനും അവരുമായി ആശയങ്ങള്‍ പങ്കുവയ്ക്കുവാനും സ്നേഹം കൈമാറുവാനും സാധിക്കുന്ന സമയമാണ്. രക്ഷിതാക്കളുടെ മതിയായ സാമീപ്യവും അനുഭാവപൂര്‍ണമായ ഇടപെടലും ഏറ്റവും നന്നായി നടപ്പിലാക്കി ഓരോ മക്കളേയും ഉത്തമ വ്യക്തിയായി മാറ്റുവാന്‍ ഈ അവസരം പ്രയോജനപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. മറ്റുള്ള അവധിക്കാലങ്ങളില്‍ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി കുട്ടികള്‍ക്കും രക്ഷിതാക്കള്‍ക്കും പരസ്പരം അടുത്ത് മുഴുവന്‍ ദിവസവും ലഭിക്കും എന്നതാണ് ഈ കൊറോണക്കാലം ഇരുകൂട്ടര്‍ക്കും നല്‍കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ സമ്മാനം. 


 നീട്ടിയ ലോക്ക് ഡൗണ്‍ കുടുംബങ്ങളെ വീണ്ടും സമ്മര്‍ദ്ദത്തിലാക്കിയിരിക്കുകയാണ്. സ്നേഹാര്‍ദ്രമായി കുട്ടികളോടാപ്പം ഇഴുകിച്ചേര്‍ന്ന് വിവിധ ഗാര്‍ഹിക-പഠനപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാനുള്ള പ്രോത്സാഹനം ഈ അവസരത്തില്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് നല്‍കണം. അവരില്‍ ഉത്തരവാദിത്വ മനോഭാവം വളര്‍ത്താനും നേതൃപാടവം വാര്‍ത്തെടുക്കുവാനും അവസരം ഒരുക്കണം. 


ലോക്ഡൗണിന് മുമ്പുവരെ ശരിയായ ജീവിതശൈലിയും സമയകൃത്യതയും പാലിച്ചിരുന്നവര്‍ വേറൊരു ശീലത്തിലേക്ക് വഴിമാറുകയും ചെയ്തു. കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങിയിരുന്നവര്‍ അമിതമായി ടി.വി, ലാപ്ടോപ്, ടാബ്ലറ്റുകള്‍, കംപ്യൂട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ എന്നിവയില്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. രാത്രി വളരെ വൈകി ഉറങ്ങിയും നേരം വൈകി ഉറക്കമെഴുന്നേറ്റും ജീവിതക്രമത്തിന്‍റെ താളത്തെ മാറ്റിമറിച്ചു. രക്ഷിതാക്കളോടൊപ്പം കുട്ടികള്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ ടി.വി കാണുകയും പകല്‍ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയിലേക്കും മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടായി. രാത്രിയിലെ ഇരുട്ടില്‍ ടിവിയുടെ അരണ്ട വെളിച്ചത്തിലിരിക്കുന്ന ശീലം കുട്ടികള്‍ പരിചരിച്ചു തുടങ്ങി. രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതുമുതല്‍ ഓരോന്ന് മാറി മാറി പരീക്ഷണം നടത്തി സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന വിരുതന്‍മാരാണ് മിക്കവരും. എന്നാല്‍ സര്‍ക്കാരും മറ്റ് ഏജന്‍സികളും അക്കാദമിക മുന്നേറ്റത്തിനായി ആവിഷ്കരിച്ച ഓണ്‍ലൈന്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പഠിക്കുവാനോ നടപ്പിലാക്കുവാനോ പല രക്ഷിതാക്കളും ഗൗരവം കാണിക്കുന്നില്ല എന്നത് പരമാര്‍ത്ഥമാണ്. 


കുട്ടികളില്‍ ശരിയായ ശീലങ്ങളും ജീവിതരീതികളും വളര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ ശൈശവകാലം മുതല്‍ തന്നെ രക്ഷിതാക്കള്‍ പരിശ്രമിക്കണം. ഇതില്‍ കുട്ടികളുടെ ഉറക്കത്തിനുള്ള പ്രാധാന്യം വളരെ വലുതാണ്. ആയതിനാല്‍ ഉറക്കത്തിനുള്ള സമയം കൃത്യതപ്പെടുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഇന്ന് കുട്ടികളുടെ ഉറക്കത്തിന് പ്രധാനമായും ഭംഗം വരുത്തുന്നത് ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളുടെ അമിതോപയോഗമാണ്. ഇതില്‍ രക്ഷിതാക്കളുടെ മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ താല്‍പര്യം കാട്ടുന്നവരാണ് കുട്ടികളില്‍ ഏറെപ്പേരും. എന്തെങ്കിലും നിസ്സാര കാര്യത്തിന് കുട്ടികള്‍ കരയുമ്പോള്‍ മൊബൈല്‍ ഫോണില്‍ കാര്‍ട്ടൂണുകളും വീഡിയോകളും വച്ചു കൊടുക്കുന്ന രക്ഷിതാക്കളാണ് നമുക്കുചുറ്റുമുള്ളത്. 


വിവിധ ഗവേഷണങ്ങള്‍ പ്രകാരം 3 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികള്‍ യാതൊരു ദൃശ്യമാധ്യമവും വീക്ഷിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമല്ല എന്നാണ് കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ളത്. തലച്ചോറില്‍ വിഷ്വല്‍ മെമ്മറി പതിപ്പിച്ചു വയ്ക്കാനുള്ള ശേഷി വികസിക്കുന്നത് മൂന്നുവയസ്സിനു ശേഷമാണ് എന്നുള്ളത് ഈ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികളുടെ കാര്യത്തില്‍ നല്‍കേണ്ട ഗൗരവത്തെയാണ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്. ഇതു കൂടാതെ ദിവസവും സമയം തെറ്റിയുള്ള ഉറക്കത്തിന് മൗനാനുവാദം നല്‍കിയിരുന്ന രക്ഷിതാക്കള്‍, കുട്ടികളുടെ തനത് സ്വഭാവരീതികളെ മാറ്റിമറിക്കുവാന്‍ ബോധപൂര്‍വമല്ലാത്ത പിന്തുണ നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരത്തില്‍ വൈകി ഉറങ്ങി വൈകി ഉണരുന്ന പ്രത്യേക അവസ്ഥയാണ് ഡിലൈയ്ഡ് സ്ലിപ്പ് ഡിസോര്‍ഡര്‍. ഈ അവസ്ഥ കുട്ടികളുടെ തെറ്റായ സ്വഭാവരൂപീകരണത്തിനും പഠന വൈകല്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു. 


ദൈനംദിന ജീവിതക്രമത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സംഗതിയാണ് ഉറക്കം. വ്യക്തിയുടെ  ശരീരവും മനസ്സും പരിപൂര്‍ണ്ണമായ വിശ്രമത്തിലേക്ക് കടക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണിത്. ശരീരം പൂര്‍ണമായി ചലനരഹിതമായി തന്‍റെ പരിസരത്തെ മറന്ന് വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് പോകുന്നു. ഓരോ ദിവസത്തെയും കഠിനാധ്വാനത്തിന്‍റെ ഫലമായി സംഭവിക്കുന്ന ക്ഷീണം, ടെന്‍ഷന്‍, സ്ട്രെസ് എന്നിവയും പരിപൂര്‍ണമായി മാറ്റുവാനും പുതുദിവസത്ത പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ഊര്‍ജസ്വലതയോടെ ഏറ്റെടുക്കുവാനും ശരിയായ ഉറക്കം നമ്മെ സഹായിക്കും. പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം, ശാസ്ത്രീയമായ വ്യായാമപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവ കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയുടേയും വികാസത്തിന്‍റേയും പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. 5 വയസ്സു മുതല്‍ 12 വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികള്‍ 8 മുതല്‍ 10 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് 7 മുതല്‍ 8 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യമാകാം. ഉറങ്ങുന്ന ഒരാളുടെ കൃഷ്ണമണി സൂക്ഷിച്ചു നോക്കിയാല്‍ അത് ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് കാണുവാന്‍ സാധിക്കും. ഉറക്കം പ്രധാനമായും രണ്ട് ഘട്ടത്തിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്. റ്റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്‍റ് സ്ലീപ്പ്, നോട്ട് റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്‍റ് സ്ലീപ്പ്  എന്നിവയാണ് അവ. ആദ്യഘട്ടത്തിലാണ് തലച്ചോര്‍ നമ്മള്‍ കണ്ട കാഴ്ചകളെല്ലാം തരംതിരിച്ച് സൂക്ഷിക്കുന്നത്. ഈ സമയം കൃഷ്ണമണിയുടെ ചലനം ദ്രുതഗതിയിലാവുകയും ഊഷ്മാവും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും വര്‍ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.  സ്വപ്നം കാണുന്നതും ഈ സമയത്താണ്. 
ശരീരം പൂര്‍ണമായി റിലാക്സ് ചെയ്യുന്നത് രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടമായ നോണ്‍ റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മന്‍റ് സ്ലീപ്പ് ഘട്ടത്തിലാണ്. കൃഷ്ണമണിയുടെ ചലനങ്ങള്‍ വളരെ സാവധാനത്തിലായിരിക്കും. കൂടാതെ ശാരീരോഷ്മാവ്, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസോച്ഛാസം എന്നിവയെല്ലാം ഈ ഘട്ടത്തില്‍ കുറവായിരിക്കും. ആന്‍റീ ഓക്സിഡന്‍റുകള്‍ രക്തത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതും ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഈ രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളും ചേര്‍ന്നാല്‍ മാത്രമേ ഉറക്കമെന്ന പ്രക്രിയ പൂര്‍ണമാവുകയുള്ളു. 


നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ വിവിധ രാസപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മെലാടോണിന്‍, അഡിനോസിന്‍ എന്നിവ അവയില്‍ പ്രധാനമാണ്. ഊര്‍ജ ഉപഭോഗത്തിന്‍റെ ഉപോത്പന്നമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന അഡിനോസിന്‍ നാഡീകോശങ്ങളിലെ അഡിനോസിന്‍ റിസപ്റ്റേഴ്സുമായി കൂടിച്ചേരുന്നത് നാഡീകോശങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മന്ദഗതിയിലാക്കും. നാഡീകോശങ്ങള്‍ മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് ഉറക്കം വരുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. 


നമ്മെ സുഖനിദ്രയിലേക്കു നയിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ് മെലാടോണിന്‍. ഇരുട്ടു മുറിയിലാണ് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ കിടക്കുന്നതെങ്കില്‍ മെലാടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിക്കും, പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥി പുറത്തുവിടുന്ന ഈ ഹോര്‍മോണിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ പ്രകാശം പ്രതികൂലമായി സ്വാധീനിക്കും. പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ മറ്റൊരു ഭാഗമാണ് സൂപ്പര്‍ കയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ്. കണ്ണിലെ റെറ്റിനയില്‍ പ്രകാശം പതിക്കുമ്പോള്‍ സൂപ്പര്‍ കയാസ്മാറ്റിക്  ന്യൂക്ലിയസ് പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥിയിലേക്ക് സന്ദേശമെത്തിക്കുകയും മെലാടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം നിറുത്തലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രകാശം ഇല്ലാത്ത മുറിയിലാണ് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്നതെങ്കില്‍ റെറ്റിനയില്‍ പ്രകാശം പതിക്കുവാനുള്ള സാധ്യതയില്ല. അതിനാല്‍ മെലാടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനവും നടക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കം വരുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. 


ഉറങ്ങുന്നതും ഉണരുന്നതും ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുംവിധം നമ്മളില്‍ പ്രവര്‍ത്തിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ജൈവ ഘടികാരമാണ് സര്‍ക്കേഡിയന്‍ റിഥം. ഭൂമിയുടെ ഭ്രമണത്തിനനുസരിച്ച് മനുഷ്യനടക്കമുള്ള എല്ലാ ജീവികളുടെയും ജൈവിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ താളം ക്രമപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ തന്നെ ചുറ്റുപാടുകളില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളെ വളരെ വേഗം മുന്നില്‍ക്കണ്ട് പ്രതികരിക്കുവാനുള്ള ശേഷി ജീവികള്‍ ആര്‍ജിച്ചിട്ടുണ്ട്. 


കുട്ടികളുടെ ഉറക്കത്തിന്‍റെ നിലവാരം അല്ലെങ്കില്‍ കാര്യക്ഷമതയെപ്പറ്റി നാം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി രണ്ടു കാര്യങ്ങളാണ് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത്. ആദ്യത്തേത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ബെഡില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്ന സമയം മുതല്‍ അടുത്ത ദിവസം എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതുവരെയുള്ള സമയം. രണ്ടാമത്തേത് കുട്ടി യഥാര്‍ഥത്തില്‍ ഉറക്കമായതു മുതല്‍ അടുത്ത ദിവസം ഉണരുന്നതുവരെയുള്ള സമയം. ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങളുടെ കുട്ടി രാത്രി 9.30ന് കിടക്കുന്നുവെന്നും രാവിലെ 6.30ന് ആണ് ഉണരുന്നുവെന്നും കരുതുക. ആകെ 9 മണിക്കൂര്‍. എന്നാല്‍ കുട്ടി കിടന്ന ശേഷം ഉറങ്ങിയത് 10 മണിക്കാണെന്ന് വിചാരിക്കുക. അങ്ങനെയെങ്കില്‍ കുട്ടി ഉറങ്ങിയ സമയം 8.30 മണിക്കൂര്‍ മാത്രമാണ്. 


ഓരോ കുട്ടിയുടെയും ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗതിയെയും ക്ഷമതയേയും നമുക്ക് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാവുന്നതാണ്. 80 ശതമാനത്തിനു മുകളിലെങ്കിലും ഓരോ കുട്ടിയുടെയും ഉറക്കത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമത ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നിലവാരത്തിനും താഴെയാണ് വരുന്നതെങ്കില്‍ അത്തരം കുട്ടികള്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രശ്നത്തിനു കാരണമായവരാണ്. കുട്ടികള്‍ക്ക് നല്ല രീതിയില്‍ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പങ്ക് ചെറുതൊന്നുമല്ല. പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് ഏറെ നല്ലതാണ്. രാത്രി ലളിതമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് രണ്ടു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുവാന്‍ അനുവദിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. 


ഇന്നത്തെ ചുറ്റുപാടില്‍ ജീവിക്കുന്ന ഓരോ കുട്ടിയും തങ്ങളുടെ ഓരോ ദിവസവും ആസ്വാദ്യകരമായിരിക്കുവാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അവനവനിഷ്ടപ്പെടുന്ന കളികളിലും പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും ഏര്‍പ്പെടാനാവും ഓരോരുത്തരും ശ്രമിക്കുക. പകല്‍ സമയം ഇത്രയും പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗമാകുന്ന തങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മതിയായ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്നുപോലും അറിയുന്നില്ല. അല്ലെങ്കില്‍ പക്വതയില്ലാത്തവര്‍ക്ക് തിരിച്ചറിയാന്‍ കഴിയുന്നില്ല എന്നാണ് വാസ്തവം. സമയക്രമം തെറ്റി ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത കുട്ടികള്‍ക്ക് തെറ്റായ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളായ പൊണ്ണത്തടി, ശൈശവ പ്രമേഹം, അമിതഭാരം എന്നിവയും ഉണ്ടാകാന്‍ കാരണമാകുന്നു. ചില കുട്ടികളെ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രശ്നം വല്ലാതെ ബാധിക്കാറുണ്ട്. ഇതിനു പ്രധാനകാരണം മാനസികമായ പ്രയാസങ്ങള്‍ തന്നെയാകാം, ഉത്കണ്ഠ, ഭയം, വിഷാദരോഗം, ആരോഗ്യപരമായ മറ്റു പ്രശ്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങള്‍ ഇവരില്‍ മാനസികമായ ആകുലത സ്യഷ്ടിക്കും. ഉറങ്ങുവാന്‍ കിടക്കുന്ന പരിസരത്തിലെ കലുഷിതമായ സാഹചര്യങ്ങളും ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗതിയെ സാരമായി ബാധിക്കും. 
ഓരോ കുട്ടിക്കും ശരിയായ ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കുന്നതിനുള്ള ജീവിതചര്യ ക്രമീകരിച്ച് ശീലിപ്പിക്കണം, എല്ലാ ദിവസവും നിശ്ചിത സമയത്തുതന്നെ ഉറങ്ങുവാന്‍ കിടത്തുക. വൃത്തിയുള്ള ഒരു മുറി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. ദിവസവും കുറച്ചു  സമയം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണം. ഇത് സമ്മര്‍ദങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും അധികമായി ശരീരത്തിലടിയുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. ഇതിലൂടെ നല്ല ഉറക്കവും ലഭിക്കുന്നു. മൃദുവായ സൂര്യപ്രകാശം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ  ഏല്‍ക്കുമ്പോള്‍ ശരീരപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമായ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ലഭിക്കുന്നു. ബലമുള്ള എല്ലുകള്‍ക്കും ശരീരത്തിലേക്ക് കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ഈ വിറ്റാമിന്‍റെ സാന്നിധ്യം വളരെ ആവശ്യമാണ്. സണ്‍ഷൈന്‍ വിറ്റാമിന്‍ എന്ന ഇതിന്‍റെ കുറവ് കുട്ടികളില്‍ ഓര്‍മക്കുറവ്, ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്കു കാരണമാകുന്നു. ചെറിയ വെയില്‍ പോലുമേല്‍ക്കുവാന്‍ ആഗ്രഹിക്കാത്ത മലയാളികളില്‍ ഏറിയപേര്‍ക്കും വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ അപര്യാപ്തതയുണ്ട്. 
ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് കുട്ടികള്‍ക്ക് ഏതാനും പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നമുക്ക് പരിചയപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പായി 3 മുതല്‍ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഇവയാണ് പരീക്ഷിച്ചാല്‍ നന്നായി ഉറങ്ങുവാന്‍ ഓരോരുത്തര്‍ക്കും സാധിക്കും. 


സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സര്‍സൈസുകള്‍ 
കിടക്കയ്ക്കു സമീപം തന്നെ ഈ പ്രവര്‍ത്തനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. സാവധാനം ശരീരത്തിലെ മുഴുവന്‍ പേശികളേയും ക്രമമായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്തശേഷം കിടക്കുക, തുടര്‍ന്നു കണ്ണുകളടച്ചാല്‍ സുഖമായി ഉറങ്ങുവാന്‍ സാധിക്കും. കിടന്നു കൊണ്ടും ഈ പ്രവര്‍ത്തനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. 
സ്വന്തമായുള്ള മസാജ് 
കിടക്കയില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം കൈകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഒനറ്റിത്തടം, തല, മറ്റു ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ എന്നിവിടങ്ങളില്‍ സാവധാനം സ്വന്തമായി മസാജ് ചെയ്യണം. 3 മുതല്‍ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഈ പ്രവര്‍ത്തനം ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും. 
യോഗാസനങ്ങളുടെ പരിശീലനം 
മുറിയില്‍ വെച്ച് അഭ്യസിക്കാവുന്ന ഏതാനും യോഗാസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുക. വളരെ ലഘുവായ യോഗാസനങ്ങള്‍ അഭ്യസിക്കുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. 
മെഡിറ്റേഷന്‍ 
കിടക്കയില്‍ തന്നെ നിവര്‍ന്ന് ഇരുന്ന ശേഷം കണ്ണുകളടയ്ക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുന്നതും വായിലൂടെ പുറത്തേക്കു വിടുന്നതിലും മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക. അഭ്യസിച്ച ശേഷം നിവര്‍ന്നു കിടന്ന് ഉറക്കം ആരംഭിക്കാം. 


 നമ്മുടെ കുട്ടികള്‍ നന്നായി ഉറങ്ങട്ടെ. കാര്യക്ഷമതയും, ഓര്‍മ്മശക്തിയും ഉള്ള നല്ല പൗരരായി വളരുവാന്‍ അവര്‍ക്ക് സാധിക്കണം. നന്നായി ഉറങ്ങി എഴുന്നേറ്റ് വരുന്ന ഓരോ ഉണര്‍വും പുതുഊര്‍ജത്തോടെ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തുതീര്‍ക്കുവാന്‍ അവരെ സഹായിക്കും. ഓരോ പ്രഭാതവും അവരില്‍ പുതിയ തുടക്കത്തിന്‍റെ ഊര്‍ജ്ജം നിറയ്ക്കും.